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Dieta Mediterránea
Dieta sana, equilibrada y personalizada.
¡Come sano y muévete!
Miércoles, 16 Diciembre 2015 15:16

Los sales minerales y oligoelementos

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Son los compuestos inorgánicos presentes en los alimentos. Aunque el cuerpo humano los presenta en pequeñas cantidades, su presencia es esencial para muchas funciones. Los esenciales son:

  • Calcio - fósforo - yodo - hierro - magnesio
  • zinc - sodio - potasio - cobre - cloro
  • cobalto - magnesio - cromo - molibdeno - selenio
  1. AZUFRE:
  2. es importante para
    - las uñas - la piel - el cabello - la formación de la bilis y el funcionamiento del cerebro.

    Se encuentra en :
    - las legumbres - el pescado - los huevos - el ajo - la carne de ternera.

  3. CALCIO:
  4. su función principal es:

    1. la mineralización ósea
    2. desempeña un importante papel en la contracción muscular
    3. el funcionamiento del tejido nervioso
    4. en la coagulación de la sangre

    Las necesidades diarias de calcio están cifradas en unos:

    • 800 mg en los adultos, precisándose cantidades más elevadas en la lactancia
    • 1200 mg aprox embarazo y adolescencia

    Las fuentes del calcio son :

    • la leche y derivados
    • el pescado
    • algunas verduras
    • legumbres
    • sésamo - pipas de girasol
    • almendras - higos secos

  5. CLORO:
  6. Fuente:
    - agua - sal - algas - aceitunas
    Facilita la digestión y el equilibrio de los líquidos internos.
  7. COBRE:
  8. es importante en:
    - la absorción intestinal de hierro
    - en la actividad de la vitamina C y de las enzimas de las células

    Algunos alimentos donde lo encontramos son:

    • pan integral
    • marisco
    • hígado
    • plátanos - uvas pasas
    • alcachofa - achicoria - brécol
    • ajo - boniato - nabos - patatas
    • garbanzos - lentejas

  9. FÓSFORO:
  10. lo encontramos en los alimentos integrales, en la carne, en los frutos secos, los huevos, el pescado, la avena, el arroz, los plátanos, las uvas, las almendras, las nueces, el ajo, las alcachofas, la cebolla, los garbanzos, los guisantes, y las judías. El fósforo es vital para la integridad de los huesos, para la actividad del corazón y la de los nervios.

  11. HIERRO:
  12. realiza un papel importante en la respiración celular y en el transporte de oxígeno e interviene en varios sistemas enzimáticos. Se recomiendan entre 10-20 mg diarios. En las mujeres embarazadas, las premenopáusicas y en las lactantes las necesidades son mayores. El hierro se encuentra en las verduras de color verde, cereales, germen de trigo, legumbres, carne. Los alimentos que aportan más cantidad de hierro son: espinacas, jengibre, soja, garbanzos, guisantes, alubias, lentejas, frutos secos, sésamo, almendras, pistachos, altramuces, avella- nas, etc.

  13. MAGNESIO:
  14. participa en la actividad de los músculos, los nervios y las células. El magnesio se absorbe en el intestino delgado. Está presente en casi todos los frutos secos y en gran cantidad en las almendras, los altramuces, los anacardos, los cacahuetes, las pipas de girasol, las nueces y el sésamo. También está presente en las verduras y cereales integrales (avena, salvado de trigo, centeno, trigo y mijo), en los higos secos y las pasas. En las hortalizas y verduras, sobre todo en las espinacas, el hinojo, la patata, el perejil, las legumbres, las judías blancas, la soja y los garbanzos.

  15. MANGANESO:
  16. este elemento es importante en el metabolismo de las grasas e hidratos de carbono, facilita el crecimiento y la actividad de las hormonas sexuales. Abunda en verduras verdes, en la yema de huevo y las nueces. Algunos alimentos con bastante abundancia de manganeso son: las espinacas, los guisantes, las judías secas, la lechuga, la patata, la remolacha roja, la soja, las zanahorias, las almendras, las avellanas, los cacahuetes, el coco, el té, la levadura de cerveza, los higos secos, el brécol, los plátanos, la sandía, la achicoria, el ajo, los higos secos, las berenjenas, la cebolla, las alcachofas y el apio.

  17. POTASIO:
  18. tiene un papel importante en la mayor parte de las funciones vitales como la síntesis proteica, la síntesis de glúcidos, el metabolismo celular y la excitabilidad neuromuscular. El cuerpo humano contiene de 45 a 55 mEq de potasio por Kg de peso. Para mantener las reserves corporales, las concentraciones en el plasma y en el líquido intesticial, son necesarios, aproximadamente, unos 40-50 mEq/día. Las necesidades de potasio aumentan en algunas situaciones particulares como en casos de pérdidas digestivas (diarreas, fístulas), durante el periodo de crecimiento o en la acción de la insulina. Podemos obtener potasio de todas las frutas (cerezas, ciruelas, pasas, granadas, grosellas, higos secos, kiwis, mandarinas, manzanas, melocotón seco, moras, naranjas, fruta de la pasión, peras, plátanos), verduras y hortalizas (tomates, acelgas, apios, berenjenas, berros, col, espinacas, alcachofas, cebollas, patatas, perejil), legumbres (lentejas, garbanzos, soja, judías blancas, guisantes) y mariscos.

  19. SELENIO:
  20. es un agente antineoplásico natural, desintoxicante de peróxidos y radicales libres.

    Previene enfermedades de corazón y el cáncer. Colabora en la actividad de las hormonas sexuales y en las funciones del hígado. Se recomiendan unos 60 mcg/día de selenio. Lo encontramos en la carne, el pescado, los cereales y algunos vegetales. También se encuentra en gran cantidad en el coco. La ingesta de dosis elevadas puede ser tóxica.

  21. SODIO:
  22. principal catión del medio extracelular. Asociado al cloro y a los bicarbonatos, tiene una gran importancia en el equilibrio ácido-básico. Interviene en la distribución del agua en el organismo, la tensión arterial y en la transmisión neuromuscular. El exceso de sodio provoca retención de agua en el cuerpo, mientras su déficit provoca una pérdida de agua. La cantidad de sodio que contiene el organismo humano es de 52-60 mEq/Kg en el hombre y de 48 a 55 mEq/Kg en la mujer. Esto corresponde a un sodio total de 3500 a 4300 mEq. La vía de eliminación del sodio es la orina. Las necesidades de sodio aumentan en casos como diarrea, vómitos, temperaturas altas y transpiración abundante. El sodio se obtiene de la sal (ClNa), conservas, embutidos y alimentos preparados. Los alimentos que más sodio aportan son las acei- tunas, los altramuces, la col fermentada, los espárragos, los guisantes y las judías en conserva.

  23. YODO:
  24. forma parte de las hormonas elaboradas en la glándula tiroides y por ello participa en el control de la temperatura, en la obtención de energía y en el crecimiento. El yodo se absorbe fácilmente en la parte alta del tubo digestivo y, una vez ha pasado a la sangre, es captado por la glándula tiroides que la utiliza posteriormente para la síntesis hormonal. Se recomienda un consumo de 100 a 150 mcg/día. Los adolescentes, embarazadas y madres que dan de mamar, necesitan un suplemento. Ingestas elevadas pueden ser tóxicas.

  25. ZINC:
  26. interviene en la reparación de tejidos (infecciones, heridas), en el crecimiento, en la actividad de la insulina, en el funcionamiento del hígado y colabora en la actividad de las enzimas. Se recomiendan entre 10 y 15 mg diarios. Durante la lactancia, las mujeres necesitan un suplemento de 4 a 7 mg/día. La carne constituye la fuente principal de zinc, seguida del pescado y los huevos.

    Los cereales completos y las legumbres también lo contienen. Los alimentos de origen vegetal que aportan una mayor cantidad de zinc son los cereales como el arroz, la avena, la cebada, el centeno, el maíz, el germen de trigo, los plátanos, el ajo, el brécol, la cebolla, el diente de león, los garbanzos, los guisantes secos, las lentejas, la patata, el perejil, la soja y la remolacha roja.

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